Schwimmen ist mehr als nur ein angenehmer Freizeitsport – es ist ein echter Kalorienkiller! Wer regelmäßig schwimmt, kann nicht nur seine Ausdauer verbessern, sondern auch gezielt abnehmen. Studien zeigen: Bis zu 700 Kalorien pro Stunde sind möglich, je nach Schwimmstil und Intensität. Und das Beste? Es schont die Gelenke, stärkt die Muskulatur und eignet sich für jedes Fitnesslevel. Klingt gut, oder? In diesem Artikel zeigen wir, wie du durch Schwimmen gesund und nachhaltig abnehmen kannst – mit konkreten Trainingsplänen, Ernährungstipps und Antworten auf deine brennendsten Fragen.
Warum hilft Schwimmen beim Abnehmen?
Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining. Jeder Zug fordert Muskelgruppen von Kopf bis Fuß – und genau das macht es so effektiv. Der Körper arbeitet gegen den Wasserwiderstand, was mehr Energie erfordert als Bewegungen an Land. Schon 30 Minuten moderates Brustschwimmen verbrennen rund 350 Kalorien, bei Kraulen sind es bis zu 700 Kalorien pro Stunde (Quelle: Fit For Fun, 2025).
Ein weiterer Vorteil: Im Wasser werden die Gelenke entlastet. Das bedeutet, Schwimmen eignet sich hervorragend für Übergewichtige oder Menschen mit Knieproblemen. Kein schmerzhafter Aufprall wie beim Joggen – nur fließende Bewegungen. Und die fühlen sich auch noch gut an!
Wie oft solltest du schwimmen, um Gewicht zu verlieren?
Dreimal pro Woche – das ist der Schlüssel. Laut einer Analyse des Deutschen Schwimm-Verbandes empfiehlt sich ein Rhythmus von 3 bis 4 Einheiten pro Woche, je 30 bis 60 Minuten. Das sorgt nicht nur für eine kontinuierliche Fettverbrennung, sondern verbessert auch die Ausdauer und die Körperhaltung.
Einsteiger sollten langsam beginnen: Zwei Mal pro Woche, 20 Minuten lockeres Brustschwimmen. Später kann man auf Kraulen oder Intervalltraining umsteigen – hier verbrennst du deutlich mehr Kalorien!
Welche Schwimmstile sind am besten zum Abnehmen?
Nicht jeder Schwimmstil ist gleich effektiv – zumindest nicht, wenn es um die Fettverbrennung geht. Hier ein Überblick:
-
Kraulschwimmen: Sehr intensiv, 600–700 Kalorien/Stunde. Ideal für Fortgeschrittene.
-
Brustschwimmen: Rund 350–500 Kalorien/Stunde. Gut für Einsteiger, aber Achtung bei Nackenhaltung!
-
Rückenschwimmen: 250–400 Kalorien/Stunde. Gelenkschonend und ideal für Haltung.
-
Schmetterling: Der Burner! Bis zu 800 Kalorien/Stunde – aber nur für sehr Geübte.
Am besten: Mix aus verschiedenen Stilen, um den Trainingseffekt zu maximieren!
Abnehmen durch Schwimmen und Ernährung – was gehört zusammen?
Ohne die passende Ernährung bringt auch das beste Schwimmtraining wenig. Eine einfache Faustregel: Keine Diät – sondern Umstellung!
-
Low-Carb-Diät: Reduziere Zucker und Weißmehlprodukte, setze auf Vollkorn, Gemüse, Eier und Fisch.
-
Intervallfasten (16:8): Unterstützt die Fettverbrennung und passt perfekt zu einem regelmäßigen Trainingsrhythmus.
-
Abnehm Smoothie Rezepte: Mixe morgens Spinat, Banane, Haferflocken und Chiasamen – ideal vor dem Schwimmen!
Ein kompletter Diätplan ist hilfreich. Aber: Starte mit kleinen Schritten. Eine Mahlzeit am Tag austauschen, mehr Wasser trinken, weniger verarbeitete Produkte – das reicht für den Anfang.
Gibt es einen Trainingsplan für Anfänger?
Natürlich! Hier ein einfacher 4-Wochen-Plan:
Woche 1–2:
-
2x Brustschwimmen (je 25 Minuten)
-
1x Rückenschwimmen (20 Minuten)
-
Warm-up: 5 Minuten Wasserlauf
Woche 3–4:
-
2x Intervalltraining (z. B. 4x 50 m Kraul mit 30 Sek. Pause)
-
1x lockeres Schwimmen (Technikfokus)
-
Bonus: 1x Aquafitness-Kurs
Und denk dran: Nach dem Schwimmen 10 Minuten dehnen – damit bleibst du beweglich und beugst Muskelkater vor.
Kann Schwimmen gezielt Bauchfett reduzieren?
Eine häufige Frage – und die Antwort lautet: Indirekt ja! Schwimmen allein verbrennt Kalorien, aber der Körper entscheidet selbst, wo er zuerst Fett abbaut. Doch durch den hohen Kalorienverbrauch sinkt der Gesamtfettanteil – und irgendwann verschwindet auch das Bauchfett. Kombiniere dazu Schwimmen mit gesunder Ernährung und gezielten Rumpfübungen im Wasser!
FAQ: Häufige Fragen zum Thema „Abnehmen durch Schwimmen“
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Schwimmen?
Je nach Stil, Körpergewicht und Intensität zwischen 300 und 700 Kalorien pro Stunde. Kraulen verbrennt am meisten, gefolgt von Brustschwimmen.
Kann man mit Schwimmen schnell abnehmen?
Schnell ist relativ – gesunder Gewichtsverlust liegt bei 0,5 bis 1 Kilo pro Woche. Mit regelmäßigem Schwimmen und der richtigen Ernährung ist das realistisch und nachhaltig.
Ist Schwimmen besser als Joggen zum Abnehmen?
Schwimmen ist gelenkschonender und beansprucht den ganzen Körper. Joggen verbrennt minimal mehr Kalorien, aber Schwimmen eignet sich besser bei Übergewicht oder Gelenkbeschwerden.
Wie lange muss man schwimmen, um abzunehmen?
Mindestens 30 Minuten pro Einheit, idealerweise 3–4 Mal pro Woche. Wichtig ist die Regelmäßigkeit – lieber konstant als extrem.
Welche Fehler sollte man beim Schwimmtraining vermeiden?
Zu viel, zu schnell! Anfänger überfordern sich oft. Auch falsche Technik kann zu Verspannungen führen. Tipp: Anfangs lieber langsam schwimmen und ggf. einen Kurs besuchen.
Eignet sich Schwimmen auch für Frauen nach der Schwangerschaft?
Unbedingt! Nach Rücksprache mit Arzt oder Hebamme kann Schwimmen helfen, sanft wieder in Bewegung zu kommen. Es stärkt den Beckenboden und fördert den Fettabbau – ideal für junge Mütter!